上記でお伝えしたステップを具体的かつ、簡潔にまとめてお伝えしていきますね。

❶運動をする

これは言わずもがな、できれば毎日ワークアウトをしてほしいということですね。負荷の強い筋トレ（ウェイトトレーニングなど）やエクササイズは週2〜3で、サイクリング、軽めのジョギング、子どもと公園で遊ぶ（鬼ごっこなど）は毎日でも構いません。ただ、身体が疲れたり、明らかに筋肉痛など炎症を起こしてる日は休息してください。

❷食べる量を増やす

これは一日三食を基本とし、プラスαでプロテインやサプリメントを加えてみてください。例えば、一日二食しか食べれないという人は、おそらく朝ごはんか昼ごはんをカットしてるのでしょう。糖代謝の能力が落ちてる可能性があるので、お腹が空かない、もしくは食べ過ぎると眠くなるという現象が起きるんですね。食べるものの質を吟味しつつ、徐々に量を増やしていきましょう。食べる量を減らすと代謝が落ちるので、痩せにくい体質になるということを覚えておいてください。

❸糖質を燃やせる身体にする

これは❷の続きになりますが、糖質制限などしてる人は糖代謝の能力が落ちているため、米など炭水化物を摂ると眠くなったりします。糖質をエネルギーとして燃やすには、摂取したエネルギーをガソリンのように使う必要があります。まずは運動、そして身体に炎症が起きるようなことは避けてください。ストレス、過剰な飲酒、ジャンクフードまみれな生活など。身体が炎症すると、糖代謝の能力が落ちて太りやすくなります。だから糖質制限→その場凌ぎで最終的にはリバウンドしやすい身体に→病気になりやすい。

❹腸内環境をキレイにする

これも❸のつづきになりますが、腸内環境が悪化していると栄養を吸収しづらくなるので、日本人に不足がちな食物繊維を意識して摂取していきましょう。穀物、野菜、果実など。ファイバー（繊維質）はプラントベース（植物由来）の食品に含まれていますので、できれば皮ごと、根っこごと、丸ごと食べましょう。そうすることで皮などに含まれるファイトケミカルも同時摂取可能となります。抗炎症作用をもたらす栄養素はファイトケミカルがほとんどです。オーガニックな野菜や果実ではない場合、農薬が散布されてる可能性があるので、それらを洗い流せる洗剤（ダイソーの中性洗剤など）で洗い流すか、気になる方は皮は剥いてください。ファイバーは善玉菌の餌になるので、腸内環境を整えるのに一役買ってくれます。それにより、不要なゴミをデトックスしてくれたり、お通じがよくなるので代謝がUPします。

❺肝臓を元気にする（これ特に大事）

身体のなかでも肝臓は一日に消費してくれるカロリーが運動を上回ると言われています。つまり、お酒を飲まず、健康的な生活を送っている人はエクササイズなどをたくさんしなくとも、代謝が良いので太りづらい、つまりそれなりに良い体型をしてるでしょう。それとは逆に、毒素（アルコール、添加物など）を日常的に摂取している人は肝臓が毒素の処理でいっぱいに。それらが解消されれば、肝臓が別の仕事を（代謝など）をしてくれるので、一日の消費カロリーはUPして痩せやすい体質になります。ダイエットのキーは「肝臓を何に対して働かせるのか？」です。

❻ファイトケミカルを摂取する

身体の炎症を鎮めてくれたり、あるいは細胞を傷付ける活性酸素を除去してくれる働きを担うのが、このファイトケミカルです。さっきもお伝えした通り、飲酒や仕事のストレス等を溜め込むと身体が炎症してきます。赤身の肉やジャンクフードも身体を炎症させるので、メタボリズムの原因になってきます。摂らないのが一番ですが、避けるのが難しいのが現代です。なので、食事の際は野菜と果実を意識して摂りましょう。身近なところでいくと、ファイトケミカル（抗炎症作用のある栄養素）は珈琲豆、緑茶にも含まれているので、日常的に摂取している人も多いでしょう。これを忘れると活性酸素に細胞を傷付けられて、老化現象を促進したり、病気や発癌の原因になりますので、気を付けたいところ。

❼添加物と脂質を排除する

これは❻の続きになりますが、添加物も酸化した油も炎症を起こす原因になりますから、摂取しないのが一番です。ジャンクフード、加工食品、安価な調味料など、炎症を起こすものはそこら辺にいくらでも転がっています。これらを避ける一番の方法は野生に回帰する感じで、なるべく自然に近いものを摂取した方がいいでしょう。これを心がけるだけでも添加物や脂質は避けられます。ナッツに含まれる脂やオメガ３は身体に良いとされているので、おやつとしてうまく取り入れてみてください。

※言い忘れたけど、お水は飲んでね（笑）イオンなどの家電量販店に浄水器が一万円～ぐらいで売ってますから、おすすめです。なんでお水が必要なのか知りたい方は質問してね。

2021.04